Suomi tarjoaa erinomaiset olosuhteet hiihtoharjoitteluun lähes koko maassa. Raikkaassa ulkoilmassa ja talvisessa luonnossa liikkuminen yhdistettynä koko kehon liikuttamiseen auttaa pitämään yllä hyvää kuntoa. Lisäksi hiihto on oivallinen keino pitää huolta henkisestä jaksamisesta myös pimeimpien talvikuukausien aikana.
Hiihto sopii painonhallintaan, ja sen aloittaminen on helppoa. Ei tarvitse olla huippukuntoinen hiihtäjä jaksaakseen sivakoida pitkiäkin lenkkejä, kunhan malttaa edetä rauhallisesti. Maassamme on säännöllisesti ylläpidettyjä latuverkostoja kymmeniätuhansia kilometrejä. Lisäksi hiihtoa voi harjoitella hiihtohalleissa.
Hiihto jaetaan kahteen eri tyyliin: perinteiseen ja vapaaseen tyyliin eli luisteluhiihtoon. Miltei jokainen suomalainen osaa hiihtää perinteisellä tyylillä, ja se onkin aloittelijoille useimmiten helpompi oppia. Luistelutyyli yhdistää kaksi suomalaista talviliikunnan taitoa: hiihdon ja luistelun. Jos osaat hiihtää ja luistella, opit todennäköisesti myös vapaan tekniikat nopeasti. Luistelutyyli on vauhdikkaampaa, ja sitä kannattaa ehdottomasti kokeilla, kunhan kunto on hieman kohonnut. Hiihtoharjoittelusta saadaan maksimaalinen hyöty, kun näitä kahta tyyliä vaihdellaan, sillä lihakset kehittyvät monipuolisemmin.
Hiihtoharjoittelun hyödyt
Hiihto hellii kaikenikäisten liikkujien kehoa ja mieltä. Hiihto on tehokasta kestävyysliikuntaa, joka auttaa huolehtimaan sydän- ja verenkiertoelimistön hyvinvoinnista. Hiihto parantaa hapenottokykyä ja vahvistaa hengityselimistöä. Hiihto voi jopa alentaa verenpainetta ja vähentää riskiä sairastua sepelvaltimotautiin.
Hiihto kehittää ja ylläpitää kehon toimintakykyä ja suuria lihasryhmiä monipuolisesti. Reipas sivakointi kehittää käsivarsien lihasten lisäksi erityisesti reisi-, vatsa- ja selkälihaksia. Laji vahvistaa tasapaino- ja koordinaatiokykyä. Ja lisäksi hiihdettäessä kuluu paljon energiaa, eli kyseessä on todella kokonaisvaltainen laji.
Nivelvammoista ja kulumista kärsiville hyvä uutinen on, että hiihto ei rasita niveliä eikä vartaloon tule kovia iskuja. Näin aloittelijatkin voivat hiihtää pitkiäkin aikoja ilman rasitusvammojen riskiä, varsinkin jos maastoksi on valittu tasainen maasto ja vauhtia maltetaan säädellä. Lisäksi hiihtäminen vaikuttaa mieleen: ulkona raikkaassa ilmassa liikkuminen virkistää ja piristää.
Hiihto onkin tehokas keino purkaa vaikkapa työstä johtuvaa stressiä. Hiihtoa voi suositella kaikenikäisille ja kaiken tasoisille harrastajille, ja se sopii myös iäkkäille henkilöille.
Malta kiiruhtaa hitaasti
Yksi aloittelevien kuntoilijoiden tekemä virhe on liian kova vauhti. Vaikka seura tai luonto tai oma kunnianhimo saattaa houkutella kiiruhtamaan ladulla, on hyvä muistaa, että peruskestävyys rakentuu parhaiten maltilla. Rauhalliset ja riittävän pitkäkestoiset, maltilliset hiihtolenkit ovat hyvä tapa kehittää kestävyyttä. Syke kannattaa pitää matalana, jotta peruskunto kehittyy. Jos et omista tai halua käyttää sykemittaria hiihtäessä, kannattaa tarkkailla omaa hengitystä. Kun pystyt ja jaksat hiihtää hengästymättä, tahti on yleensä sopiva.
Harjoittelun alkuvaiheessa on tärkeää tehdä valtaosa hiihtolenkeistä niin sanotulla peruskestävyysalueella. Se tarkoittaa sitä, että harjoitukset ovat luonteeltaan lähinnä palauttavia. Hiihtolenkit saattavatkin tuntua jopa liian kevyiltä! Vauhdikkaampia lenkkejä kannattaa tehdä vain lyhyinä versioina. Toinen vaihtoehto on intervalliharjoitusten tekeminen. Lisäksi kannattaa tehdä lihaskuntoharjoituksia, kuten vaikkapa askelkyykkyjä, etunojapunnerruksia, vatsalihasharjoitteita ja leuanvetoja. Harjoittelussa on alkuvaiheessa yllättävän yksinkertaisiakin tavoitteita: harjoitellaan nimittäin säännöllisyyttä, sitä, että lenkille tai treeniin tulee lähdettyä suunnitelman mukaan. Erityisen tärkeää on, että harjoittelu tuntuu mielekkäältä.
Tee vaihtelevia harjoituksia
Kun harjoittelussa on päästy alkuun, kannattaa tarkkailla harjoitusten intensiteettiä ja vaihtelevuutta. Nimittäin kun riittävä peruskunto on saavutettu ja hiihtäminen luistaa mukavasti, moni jämähtää vetämään lenkkiä omalle mukavuusalueelle. Se näkyy esimerkiksi siinä, että tehdyt harjoitukset ovat jatkuvasti samankaltaisia: hiihdetään esimerkiksi aina samankaltaisessa maastossa, ehkä tasaisessa ja tutussa maastossa lähiseudulla ja vältellään vaativampia reittejä, joissa vastaan tulisi ylämäkiä. Tai sitten hiihtolenkit pysyvät jatkuvasti tietyn mittaisina, joko kilometreissä tai ajallisesti mitattuina.
Jotta saat hiihdosta enemmän hyötyä, sinun kannattaa vaihdella harjoituksia. Vaihtele intensiteettiä. Hiihdä välillä lyhyempiä lenkkejä, mutta kovemmalla tahdilla. Tai tee sunnuntaisin tavallista pidempi harjoitus, ja samalla kiinnitä huomiosi siihen, että tahti pysyy maltillisena.
Kun olet saavuttanut tietyn kuntotason, sinun täytyy tehdä kovempia harjoituksia, jos tähtäimessäsi on kunnon kasvattaminen. Omalla mukavuusalueella pysyminenkin on tavallaan hyvä asia – jos tavoitteesi on vain ylläpitää saavuttamasi taso. Pohdi omia treenejäsi ja vaihtele harjoituksia. Haasta itseäsi!
Harjoittele vuoden ympäri
Hiihtäjien parissa tavataan sanoa, että “hiihtäjät tehdään kesällä”. Vaikka hiihto on nimenomaan talviurheilulaji, harjoittelemista ei tarvitse ajoittaa vain lumiseen aikakauteen. Hiihtoa voi harjoitella koko vuoden ympäri, vaikka kesällä ei pääsisikään esimerkiksi hiihtohalleihin vetämään lenkkiä. Kesällä voi silti tehdä lajinkaltaisia harjoituksia. Esimerkiksi sauvakävely on oivallinen tapa pitää tuntumaa yllä. Juoksu on perinteinen peruskuntoa kehittävä ja ylläpitävä laji, joka valmistaa kehon lihaksia perinteiseen hiihtoon. Jos hiihdät enemmän luistelutyylillä, kannattaa kokeilla pyöräilyä.
Tee hiihtoharjoittelustasi tavoitteellista
Hiihto on hieno ja helppo laji. Sillä on helppo rakentaa peruskuntoa yksinkertaisesti, pitkäkestoisia, rauhallisia lenkkejä hiihtämällä. Luontaisia intervalliharjoituksia syntyy, kun hiihdetään mäkisillä latureiteillä. Vaikka ylämäet saattavat tuntua haastavilta, niiden hiihtäminen on tärkeää, sillä ne nostavat sykettä. Alamäet tarjoavat luonnollisen hetken kehon palautumiselle ja samalla estävät liiallisen hengästymisen. Kun oma mielikuvitus ei enää riitä harjoitteluohjelman kehittämiseksi, netistä löytyy paljon ideoita ja valmiita harjoitteluohjelmia. Niiden avulla on helppo kehittää omaa kuntoa. Netistä löytyy myös paljon tekniikkavinkkejä.
